成年男性，轻请选单颗 12 公斤的重量。一般人会觉得 8 公斤（大约 18 磅）或 12 公斤（26 磅）以上的壶铃很重，是因为错将壶铃当成与哑铃同类型的运动器材。即使是 16 公斤（35 磅）的标准重量壶铃，其实就壶铃运动的特性而言，谈不上是「一般人的极限」，反而是个标准起点。太轻的壶铃，无法在运动过程中有效的运用这种运动的特性来达成「做有效的功」。
成年男性，轻请选单颗 12 公斤的重量。一般人会觉得 8 公斤（大约 18 磅）或 12 公斤（26 磅）以上的壶铃很重，是因为错将壶铃当成与哑铃同类型的运动器材。即使是 16 公斤（35 磅）的标准重量壶铃，其实就壶铃运动的特性而言，谈不上是「一般人的极限」，反而是个标准起点。太轻的壶铃，无法在运动过程中有效的运用这种运动的特性来达成「做有效的功」。可以透过适当的重量，安全的动作，达到「短时间运动当中作足够有效的功」。
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壶铃与运动表现
对于提高运动成绩而言，壶铃训练到底有没有用呢？还有，与传统的力量训练对比，是占优势还是劣势？
传统的力量训练已经证明可以提高运动成绩，比如卧推可以提高投掷能力。一项2016年有关短跑成绩的研究中，研究人员将壶铃训练与传统的徒手直腿硬拉进行了比较。尽管两种训练都能提高垂直跳跃高度，但都不能提高短跑成绩。
推荐几个壶铃动作（偏重燃脂）
1，壶铃硬拉
拿一对壶铃，双腿比普通硬拉稍宽的站姿，动作过程和普通硬拉一样即可。
2，壶铃划船。
用一对壶铃，站姿和普通划船一样，在做壶铃划船训练时，尽量控制手臂往下时不要伸太直（保持曲肘状态），太直会变成锻炼手臂的动作。
3，壶铃摆
壶铃摆是壶铃训练的强项，是一种不可多得的燃脂&增肌训练，想要强化腹肌的可别错过。记得在摆动的时候，壶铃的位置不要甩太高。下面这个动作是壶铃摆+臂屈伸的一个结合。
4，壶铃深蹲
壶铃深蹲可以代替杠铃前蹲，对新手比较友好，不怎么伤背。
5，壶铃推举
练肩背很实用，能对握，且比哑铃的重点更低，因此运动范围更大。但要注意握持壶铃的方式。